Meditatieoefeningen

Stap 1: voorbereiding

Kies een rustige plaats uit waar je je prettig voelt en waar je niet gestoord kan worden. Ga gemakkelijk zitten of liggen, maak knellende kleding los en sluit je ogen. Zeg tegen jezelf dat je alle tijd van de wereld hebt en dat je je nu nergens druk om hoeft te maken.

Stap 2: ontspannen

Ontspan je lichaam van top tot teen. Ontspan eerst je tenen, voeten, enkels, kuiten, knieën, bovenbenen en bekken, laat ze helemaal zwaar worden. Ontspan vervolgens je buik, rug, borst, schouders, bovenarmen, ellebogen, onderarmen, pols, handen en vingers, laat ze eveneens helemaal zwaar worden. Ontspan ten slotte je nek, keel, achterhoofd, voorhoofd, ogen, wangen, lippen, kaken en de wortel van je tong, laat ze helemaal zwaar worden.

Neem er rustig de tijd voor om je helemaal te ontspannen. Laat alle lichaamsdelen zwaar en warm worden. Ga bij jezelf na hoe je lichaam aanvoelt. Mocht je nog ergens in je lichaam spanning voelen, ga daar dan met je aandacht naartoe, kruip als het ware in de spanning en voel hoe deze langzaamaan helemaal oplost. Geniet van dit heerlijke ontspannen gevoel, je hoeft je nergens meer druk om te maken.

Stap 3: je aandacht richten

Luister in eerste instantie aandachtig naar de geluiden om je heen en naar de geluiden van binnenuit: het kloppen van je hart, het stromen van je bloed, etc. Laat deze ritmische geluiden je helpen om je nog meer te ontspannen en luister hoe deze geluiden steeds meer naar de achtergrond verdwijnen terwijl jij steeds dieper in je ontspanning wegzakt.

Richt je aandacht vervolgens op je ademhaling. Merk hoe je ademhaling steeds rustiger wordt. Oefen geen invloed uit op je ademhaling, volg slechts de in- en de uitademing. Je hoeft nu niets meer te doen, behalve aandachtig aanwezig zijn en blijven. Laat alles – gedachten, gevoelens, en ideeën – onbelemmerd door je bewustzijn stromen. Grijp je niet vast aan de ideeën en gedachten die opkomen en probeer ze niet te manipuleren. Wanneer je het gevoel hebt dat je tijdens de meditatie iets moet doen, dan maak je het alleen maar moeilijker. Laat de meditatie het zelf doen. De gedachten zullen vanzelf verstillen en nagenoeg verdwijnen.

Maak tenslotte je aandacht los van je ademhaling, ben gewoon aandachtig aanwezig en geniet van de heerlijke rust, ontspanning en stilte. Dan zul je achter de gedachtestroom een gevoel ervaren dat de grondslag van meditatie is. Wanneer je met deze zee van rust en stilte achter je innerlijke dialogen in aanraking komt, laat de gewaarwording hiervan dan sterker worden. Dan kun je eenvoudig in deze stilte blijven. Want in deze stilte is er niets dat gedaan moet worden: er is geen reden om iets teweeg te brengen of te stoppen. Laat alles gaan. Wanneer je op deze eenvoudige accepterende manier mediteert, zal de kwaliteit en de ervaring zich steeds meer verdiepen.

Contemplatie:

Optioneel: kijk bij tips.

Stap 4: afronding

Span je spieren één voor één aan. Begin bij je tenen en werk langzaam naar boven tot je gezichtsspieren. Doe je ogen open en rek je flink uit. Als je ligt, kom dan langzaam overeind en blijf nog even rustig zitten tot je lichaam vanzelf aangeeft dat het wil bewegen. Je kunt alle aangename gevoelens die je hebt ervaren en alle inzichten die je hebt verkregen bij je houden, zodat je er de komende tijd je voordeel mee kan doen.

Lees ook de volgende tips:

  1. Door de toppen van je duim en wijsvinger tegen elkaar te leggen wanneer je helemaal ontspannen, aandachtig en stil bent, kun je dit gevoel lichamelijk ankeren. Dit betekent dat je op elk gewenst moment dit heerlijke gevoel op kan roepen door de toppen van je duim en wijsvinger tegen elkaar te leggen. Hoe vaker je dit doet, hoe sterker het effect ervan is. Waarschuwing: leg je duim en wijsvinger niet tegen elkaar als je nog onrustig of gespannen bent.
  2. Wanneer je na een tijdje vertrouwd bent met deze manier van mediteren kun je na het richten van je aandacht overgaan tot contemplatie. Je kiest dan vóór de meditatie een onderwerp dat je wil aanschouwen, bijvoorbeeld een probleem waar je al langere tijd mee loopt of een karaktertrek van jezelf die je niet prettig vindt. Bekijk het onderwerp van alle kanten, zonder je vast te grijpen aan gedachten, gevoelens en ideeën over dit onderwerp. Stel je open voor je eigen diepe innerlijke mogelijkheden waarover je beschikt en waarvan je je niet bewust bent. Stel je eveneens open voor de kennis en diepe inzichten die je op onbewust niveau bezit. Hierdoor kun je alles in een ander licht gaan zien, nieuwe openingen en mogelijkheden zien en creatieve oplossingen de kans geven om naar boven te drijven, waardoor je de dingen die je wil veranderen op een geheel nieuwe wijze aan kan pakken.